Melatonin spiller en rolle i vores søvn-vågne-rytme og anvendes ofte som supplement omkring sengetid. Det er et naturligt hormon, der produceres i kroppen i mørke timer og forbindes med kroppens indre ur. I denne artikel kan du læse om, hvordan melatonin anvendes, hvilken dosering der anbefales, og hvordan du bedst kan integrere det i din aftenrutine.
Hvad er melatonin?
Melatonin er et hormon, der primært produceres i pinealkirtlen i hjernen. Det udskilles især i mørke og signalerer til kroppen, at det er tid til hvile. Melatonin er en del af kroppens døgnrytme og forbindes med søvnforberedelse.
Naturlige kilder til melatonin
Selvom melatonin primært produceres af kroppen selv, findes det også i små mængder i fødevarer som mandler, valnødder, kirsebær, druer og tomater. Derudover spiller lys en central rolle i kroppens regulering af melatonin – dagslys hæmmer produktionen, mens mørke fremmer den. Du kan læse mere om søvnrytme her.
Hvor hurtigt virker melatonin?
Melatonin begynder normalt at virke inden for 20 til 60 minutter efter indtagelse, afhængigt af individuelle forskelle og produktets formulering. Den gavnlige effekt ved at reducere den tid det tager at falde i søvn opnås ved indtagelse af 1 mg melatonin tæt på sengetid.
Hvor længe virker melatonin?
Effekten af melatonin varer typisk mellem fire og otte timer. Dette afhænger af produktets type og dosering. Hurtigvirkende varianter tages ofte ved sengetid, mens langtidsvirkende kan støtte nattesøvnen længere.
Hvor meget melatonin bør man tage?
For at opnå den gavnlige effekt ved søvnforberedelse anbefales det at tage 1 mg melatonin tæt på sengetid. For at lindre oplevelsen af jetlag er en dosis på mindst 0,5 mg melatonin tæt på sengetid den første rejsedag og i dagene efter ankomst anbefalet.
Hvad sker der, hvis man tager for meget melatonin?
En højere dosis end anbefalet kan give bivirkninger som hovedpine, døsighed og fordøjelsesbesvær. I sjældne tilfælde kan meget høje doser forstyrre den naturlige rytme. Derfor anbefales det at starte med laveste effektive dosis og konsultere en læge ved tvivl.
Hvor meget melatonin er for meget?
Melatonin betragtes som sikkert i passende doser. Mange eksperter fraråder doser over 10 mg dagligt uden faglig vejledning, da det kan påvirke kroppens hormonbalance. Det er bedst at anvende den laveste virksomme dosis og tale med en sundhedsprofessionel om langvarigt brug.
Hvornår bør man tage melatonin?
Optimale tidspunkter for indtagelse
Melatonin bør tages cirka 30 til 60 minutter før sengetid. Hvis du bruger melatonin i forbindelse med jetlag, anbefales det at tage det tæt på sengetid i den nye tidszone – begyndende på rejsedagen og i de følgende dage.
Tips til indtagelse
For at understøtte melatoninens funktion kan du overveje følgende:
- Skab det rette miljø: Reducer stærkt lys om aftenen, brug f.eks. mørklægningsgardiner eller sovemaske.
- Vær konsekvent: Indtag melatonin på samme tidspunkt dagligt for at støtte en fast rutine.
- Kombiner med aftenritualer: Afslapning som læsning eller stille musik kan være en del af en beroligende rutine.
Konklusion
Melatonin er et hormon, der forbindes med kroppens søvnrytme og kan hjælpe med at reducere den tid det tager at falde i søvn, når det tages korrekt. Det kan også hjælpe med at lindre subjektive jetlag-oplevelser ved rejser over tidszoner. Husk at følge anbefalingerne for dosering og søg rådgivning hos en sundhedsprofessionel ved tvivl.
