Probiotika er levende mikroorganismer, som findes naturligt i fermenterede fødevarer og som kosttilskud. De er især kendt for at støtte fordøjelsen og bidrage til en god tarmflora. I denne artikel ser vi nærmere på forskellen mellem probiotika og præbiotika og lister en række fødevarer, der naturligt indeholder probiotika.
Hvad gør probiotiske fødevarer til et godt valg?
Probiotika understøtter balancen i tarmfloraen og bidrager til en sund fordøjelse, når de indgår i en varieret og afbalanceret kost. Fermenterede fødevarer som yoghurt, surkål og kefir indeholder naturligt gavnlige bakterier, der opstår under gæringsprocessen.
Hvilke fødevarer indeholder probiotika?
Probiotika findes naturligt i mange fermenterede fødevarer. Disse inkluderer yoghurt, kefir og visse oste samt fermenterede grøntsager. Ved at spise en varieret kost med disse fødevarer kan du støtte din fordøjelse – helt uden brug af kosttilskud.
Top 10 probiotiske fødevarer
Yoghurt
Yoghurt er en af de mest kendte probiotiske fødevarer og fremstilles ved fermentering af mælk med levende kulturer. Når du vælger yoghurt, så kig efter mærkninger med “levende og aktive kulturer”.
Kefir
Kefir er en fermenteret mælkedrik, som indeholder mange forskellige stammer af probiotiske bakterier. Den er også en kilde til calcium og protein og kan nemt indgå i hverdagskosten.
Surkål
Surkål, altså fermenteret kål, er rig på naturlige probiotika. Vælg rå, upasteuriseret surkål for at bevare de levende bakteriekulturer.
Miso
Miso er en traditionel japansk pasta lavet af fermenterede sojabønner, ris eller byg. Den bruges ofte i supper og bidrager med smag og naturlige enzymer.
Syltede agurker (i saltlage)
Agurker fermenteret i saltlage (ikke eddike) kan indeholde probiotiske bakterier. Kig efter naturligt fermenterede produkter uden konserveringsmidler.
Kombucha
Kombucha er en fermenteret te, der brygges med en bakterie- og gærkultur (SCOBY). Den er kendt for sin let brusende konsistens og naturlige indhold af levende kulturer.
Æblecidereddike
Ufiltreret og upasteuriseret æblecidereddike kan indeholde naturlige bakteriekulturer. Den bruges ofte som dressing eller smagsgiver i madlavning.
Ost
Visse oste som gouda, cheddar og schweizerost kan indeholde probiotika, især hvis de ikke er varmebehandlede efter fermentering.
Tempeh
Tempeh er en plantebaseret proteinkilde fremstillet af fermenterede sojabønner. Den er populær i vegetarisk mad og indeholder både protein og probiotiske kulturer.
Kimchi
Kimchi er en traditionel koreansk ret baseret på fermenterede grøntsager som kinakål og radiser. Den har en stærk smag og et naturligt indhold af probiotiske bakterier.
Probiotika i drikkevarer
Ud over faste fødevarer findes probiotika også i drikkevarer som kefir og kombucha. Vælg gerne upasteuriserede varianter for at bevare de levende bakteriekulturer.
Hvilke grøntsager indeholder probiotika?
Fermenterede grøntsager er en glimrende kilde til probiotika. Derudover er grøntsager som cikorie, løg, hvidløg, asparges og jordskokker præbiotiske – de fungerer som “mad” for probiotiske bakterier og fremmer en god balance i tarmen.
Ofte stillede spørgsmål
Er probiotika egnet ved laktoseintolerance?
Nogle fermenterede mejeriprodukter som yoghurt og kefir kan være lettere at fordøje end almindelig mælk, da de indeholder enzymer, der nedbryder laktose. Reaktioner varierer fra person til person.
Hvordan støtter probiotika tarmbalancen?
Probiotika bidrager til at opretholde en naturlig balance i tarmens bakterier, hvilket understøtter fordøjelsen og den normale tarmfunktion.
Er der risici eller bivirkninger?
Probiotika betragtes som sikre for de fleste mennesker. Enkelte kan opleve midlertidigt ubehag som oppustethed. Ved svækket immunforsvar bør man tale med en læge, før man starter med probiotiske tilskud.
Hvad kan man tage med sig?
Probiotiske fødevarer som yoghurt, surkål og kombucha kan bidrage til en god fordøjelse og understøtte tarmfloraen. For bedste resultat bør du vælge fødevarer med levende bakteriekulturer og undgå produkter med konserveringsmidler eller varmebehandling.
Hvis du vil vide mere om probiotika og fordøjelse, kan du læse op på troværdige ernæringskilder og videnskabelige artikler. Små ændringer i din kost kan gøre en forskel for dit velvære.
