Magnesium er et vigtigt mineral, der bidrager til en række essentielle funktioner i kroppen – herunder normal muskelfunktion, energiomsætning og funktion af nervesystemet. For at få mest muligt ud af magnesium gennem kost eller tilskud, er det vigtigt at kende til de faktorer, der påvirker optagelsen og udnyttelsen i kroppen.
Hvor meget magnesium kan kroppen optage ad gangen?
Kroppen optager typisk omkring 30–40 % af det magnesium, vi får gennem kosten. Optagelsen afhænger blandt andet af magnesiumtypen, tarmens sundhed og hvordan mineralet indtages. Det anbefales at fordele sit magnesiumindtag over dagen i mindre portioner for at understøtte en jævn optagelse.
Gode kostkilder til magnesium
Magnesium findes naturligt i en række fødevarer, som let kan indgå i en afbalanceret kost. Her er nogle af de bedste kilder:
- Grønne bladgrøntsager: fx spinat og grønkål
- Nødder og frø: mandler, græskarkerner og solsikkekerner
- Fuldkornsprodukter: havregryn, quinoa og brun ris
- Bælgfrugter: linser, bønner og kikærter
- Fisk: især fede fisk som laks og makrel
Se en komplet oversigt i denne artikel.
Hvornår bør man tage magnesium?
Magnesium kan tages når som helst på dagen, men for nogle kan det være fordelagtigt at tage det om aftenen, især hvis man ønsker at støtte normal muskelfunktion eller oplever uro i benene. For at sikre god optagelse, bør man undgå at tage magnesium samtidig med visse andre kosttilskud eller medicin – fx jern eller L-Thyroxin – da det kan påvirke optagelsen.
Interaktioner: Hvornår skal man tage magnesium?
- Jern: Vent 2 timer mellem indtag af jern og magnesium
- L-Thyroxin: Der bør gå mindst 4 timer mellem magnesium og L-Thyroxin
- Kaffe: Vent 1–2 timer efter indtagelse af magnesium
Magnesium og D3-vitamin
Vitamin D3 og magnesium fungerer godt sammen, da magnesium bidrager til D-vitaminets omdannelse i kroppen. Det kan være en fordel at tage disse to tilskud samtidig.
Hvordan vælger man den rigtige form for magnesium?
Der findes flere former for magnesium, som optages forskelligt i kroppen. Magnesiumbisglycinat og magnesiumcitrat er eksempler på former med god optagelighed. Hvis man ønsker en skånsom variant, er magnesiumbisglycinat ofte et godt valg.
Kan magnesium virke afførende?
Ved høje doser eller bestemte magnesiumformer – som magnesiumoxid eller citrat – kan man opleve en afførende effekt. For de fleste forsvinder denne virkning ved lavere doser og korrekt timing.
Individuelle behov for magnesium
Magnesiumbehovet varierer fra person til person og kan påvirkes af alder, køn, fysisk aktivitet og helbredstilstand. Mænd har generelt et højere behov end kvinder, og behovet kan være øget hos gravide, ældre, personer med høj fysisk aktivitet eller ved bestemte helbredstilstande.
Se mere i vores guide: Hvor meget magnesium har du brug for?
Konklusion
Magnesium bidrager til normal muskelfunktion, normal psykologisk funktion, normal funktion af nervesystemet, energistofskiftet og vedligeholdelse af knogler og tænder. Ved at tage hensyn til timing, madkombinationer og individuelle behov, kan du optimere din magnesiumoptagelse og få størst mulig gavn af dette vigtige mineral.
