Omega-3 og D3-vitamin: Virkninger og forskelle
Leila WehrhahnOpdateret:Vigtige pointer i overblik:
Omega-3 omfatter ALA, EPA og DHA. ALA findes blandt andet i hørfrø, chiafrø og nødder. Kroppen omdanner kun en begrænset del af ALA til EPA og DHA. EPA og DHA indtages typisk via fiskeolie eller algeolie. Ved valg af produkt kan det være relevant at se på mængden af EPA plus DHA pr. portion, typen af olie og beskyttelse mod oxidation. Vitamin D3 dannes i huden under påvirkning af UVB-stråling, som generelt er lavere i vinterhalvåret på nordlige breddegrader. Almindeligt omtalte referenceintervaller er 250 til 500 mg EPA plus DHA og 20 µg D3 pr. dag. Disse kosttilskud tages som regel sammen med et måltid, der indeholder fedt. Personer, der tager blodfortyndende medicin, bør rådføre sig med en læge på forhånd.
Hvad er vitamin D3?
Vitamin D3 er en af de to hovedformer for vitamin D. Den anden form kaldes vitamin D2. Vitamin D3 dannes naturligt i huden, når vi får sollys, og findes også i animalske fødevarer som fisk og æg. Vitamin D2 findes primært i svampe og bruges ofte i veganske kosttilskud.
I kroppen bliver begge former omdannet i leveren og nyrerne til den aktive form af vitamin D. Mange undersøgelser viser, at D3 ofte øger niveauet af vitamin D i blodet lidt mere effektivt end D2.
Vitamin D3 og D2 virker på samme måde i kroppen. D3 hæver ofte blodniveauet lidt mere effektivt, mens D2 ofte bruges i veganske produkter.
Vitamin D3-kapsler
Hvordan virker vitamin D i kroppen?
Vitamin D har flere vigtige funktioner i kroppen. Ifølge godkendte EU-anprisninger bidrager vitamin D blandt andet til:
- vedligeholdelse af normale knogler og tænder
- normal muskelfunktion
- normal funktion af immunsystemet
- normal optagelse og udnyttelse af calcium og fosfor
- normale calciumværdier i blodet
(EFSA: authorised health claims for vitamin D)
Vitamin D hjælper kroppen med at udnytte calcium og bidrager til at vedligeholde normale knogler, muskler og immunfunktion.
Hvor meget vitamin D har man brug for?
I Danmark anbefaler Sundhedsstyrelsen typisk et dagligt tilskud på 10 µg vitamin D til voksne. Personer over 70 år anbefales ofte 20 µg dagligt.
Omregning:
- 5 µg = 200 IE
- 10 µg = 400 IE
- 20 µg = 800 IE
- 50 µg = 2.000 IE
Vitamin D-status måles via en blodprøve kaldet 25-hydroxyvitamin D (25(OH)D). Et niveau omkring 50 nmol/l eller højere anses ofte for tilstrækkeligt for knoglesundhed.
(Sundhedsstyrelsen: Vitamin D)
Vitamin D måles via en blodprøve. Mange voksne sigter efter niveauer omkring 50 nmol/l eller højere.
Sådan får du vitamin D
Sollys
Den vigtigste naturlige kilde til vitamin D er sollys. I Danmark kan kroppen typisk danne vitamin D fra april til september, hvis huden udsættes for sol i kort tid.
I vinterhalvåret står solen for lavt til, at kroppen kan danne tilstrækkeligt vitamin D. Derfor kan kost og kosttilskud være relevante i denne periode.
(Sundhedsstyrelsen: Vitamin D)
Fra forår til sensommer kan solen bidrage til vitamin D. Om vinteren er sollyset i Danmark normalt ikke tilstrækkeligt.
Kost
Kun få fødevarer indeholder større mængder vitamin D. De vigtigste kilder er fed fisk, æg og visse berigede fødevarer.
| Kilde | Portion | Ca. indhold | Kommentar |
|---|---|---|---|
| Laks | 100 g | ca. 16 µg | en af de bedste kilder |
| Sild | 100 g | ca. 8–25 µg | indholdet varierer |
| Makrel | 100 g | ca. 4 µg | kan bidrage til dagligt indtag |
| Æg | 2 æg | ca. 5–10 µg | primært i æggeblommen |
(Fødevarestyrelsen: Vitamin D i kosten)
Fed fisk er den bedste kostkilde til vitamin D. Mange mennesker får dog kun små mængder gennem kosten.
Kosttilskud
Mange vælger vitamin D-tilskud i kapsler, tabletter eller dråber – især i vinterhalvåret. Kosttilskud kan være en praktisk måde at sikre et stabilt indtag.
Det anbefales ofte at tage vitamin D sammen med et måltid, der indeholder lidt fedt. Ved sygdom eller brug af medicin bør dosis aftales med en læge.
- Får jeg kun lidt sol i vinterhalvåret?
- Spiser jeg sjældent fed fisk?
- Ved jeg ikke, hvad mit vitamin D-niveau er?
Hvis flere af svarene er “ja”, kan det være relevant at overveje et vitamin D-tilskud.
Kosttilskud kan hjælpe med at dække behovet – især i vinterhalvåret i Norden.
Vitamin D-mangel
Mangel på vitamin D kan skyldes flere ting, blandt andet:
- begrænset sollys
- høj alder
- mørkere hud
- visse sygdomme eller medicin
Symptomer kan være uspecifikke, for eksempel træthed eller muskelsvaghed. En blodprøve er den eneste sikre måde at vurdere vitamin D-status på.
Hvis du mistænker mangel, kan en blodprøve hos lægen give et klart svar.
Sikkerhed og dosering
Den øvre sikre grænse for voksne er generelt 100 µg vitamin D pr. dag fra alle kilder.
(EFSA: upper intake level for vitamin D)
Meget høje doser over længere tid kan give for højt calcium i blodet. Derfor anbefales det normalt at holde sig til moderate doser og tale med lægen ved længerevarende brug.
Moderate doser er normalt sikre. Højdosering bør kun ske efter aftale med en læge.
Vitamin D3 kapsler fra Nordic Oil
Kort opsummering
- Tjek dine kilder: Sol, kost og eventuelt blodprøve.
- Dæk behovet: Fed fisk, moderat sol og eventuelt kosttilskud.
- Justér efter behov: Tal med lægen hvis du er i tvivl om dosis.
Ordliste
- 25(OH)D: blodmarkør for vitamin D-status.
- Calcitriol: den aktive form af vitamin D i kroppen.
- µg ↔ IE: 1 µg = 40 IE.
- UL: øvre grænse for sikkert dagligt indtag.
Oplysningerne i denne artikel er kun til generel information og kan ikke erstatte rådgivning fra en sundhedsprofessionel. Kosttilskud bør ikke træde i stedet for en varieret kost.
