Hvor mange gange har du taget dig selv i at tjekke den sidste e-mail, besked eller Facebook inden du lægger dig til at sove?
Ifølge forskning kan det blå lys fra dine elektroniske enheder have alvorlige konsekvenser på din søvn og potentielt føre til sygdom.
Folk er normalt opdelt i to grupper: A- og B-mennesker (med andre ord dem, der foretrækker at gå sent i seng, og så dem der foretrækker at stå tidligt op). Sidstnævnte er dem, der kan vinde prisen for den bedste vane, da forskning har vist, at dette mønster har meget mere respekt for kroppens døgncyklus og har flere sundhedsmæssige fordele.
Morgenfolk har tendens til at være mere succesfulde end natteravne, fordi de som regel er mere proaktive, siger professer Christoph Randler fra Heidelberg Universitetet i Tyskland. Et studie offentliggjort af The Guardian bekræfter denne ide, der rapporterer, at administrerende direktører i mange succesrige virksomheder står op kl. 05.
Dette er dog ikke altid nemt at ændre sådan en vane. Der er mange kunder, der anvender CBD eller medicin til at hjælpe dem med at falde i søvn. En interessant undersøgelse er blevet offentliggjort i tidsskriftet Sleep Medicine, og hvor blandt andre, University of Birmingham, Surrey, og Monash i Australien.
Ifølge undersøgelsen, kan bare en simpel ændring af ens søvnmønster forbedre den samlede præstation om morgenen og være med til at reducere depression og stress. Igennem undersøgelsen ændrede man deltagernes døgnrytme, som alle sammen normalt gik sent i seng, og man så allerede en forskel efter kun 3 uger.
Hvordan undersøgelsen blev gennemført
Deltagerne gik normalt i seng omkring kl 02.30 om natten og stod først op efter kl. 10 om morgenen. Eksperterne gav dem en række instruktioner, der bestod i at stå op 2 eller 3 timer tidligere end normalt og udsætte sig for sollys, udendørs, om morgenen. Derudover skulle de spise morgenmad så hurtigt som muligt, kun træne om morgenen og spise frokost på samme tid hver dag på et tidligt tidspunkt. De skal være færdige med aftensmaden inden kl. 19, og derefter måtte de ikke spise noget mad. De måtte heller ikke indtage koffein efter kl. 15, ikke tage en lur efter kl. 16 og så skulle de gå i seng 2 eller 3 timer tidligere end normalt samt begrænse lys om natten.
Efter tre uger, lykkedes det testpersonerne at ændre deres søvnvaner og gå i seng to timer tidligere. Forskningen viste også, at der var en stigning i den kognitive ydeevne – specifikt i reaktionstiden. Andre positive effekter inkluderer fysisk ydeevne. Antallet af dage, hvor de deltagende spiste en afbalanceret morgenmad steg også, og der var en forbedring i mental velvære, samt et fald i følelser af stress og depression.
Ifølge forskerne er målet nu at forstå, hvordan vanlige søvnmønstre er relateret til hjernen, hvordan det er knyttet til mental velvære, og om interventioner, der er blevet udført med deltagere, og som har været succesrige i tre uger, fører til ændringer langsigtet. De håber stadig på resultaterne, fordi det vises, at etablering af enkle rutiner kan være meget effektiv til at justere kroppens ur og forbedre den generelle fysiske og mentale sundhed.
Vedtagelse af natlige søvnmønstre kan forårsage alvorlig skade på kroppen. Uoverensstemmelsen i ens døgncyklus er forbundet med en højere forekomst af hjerte-kar-sygdommen, kræft og diabetes.
Hvordan kan du forbedre din søvnrytme?
Hvis du vil hvile bedre, er her nogle subtile, men virkningsfulde ændringer, som du kan introducere i dit liv, så en bedre soverutine kan ende med at blive en vane:
1. Opret en To-Do liste
Mange af de ting, som gør at vi ikke kan sove, er at vi bruger en masse tid i sengen på at gå over til den næste dag i frygt for, at vi vil glemme noget. Hav din agenda på natbordet, og skriv ned alt, hvad du ikke ønsker at blive glemt. Hvis du husker noget, skal du bare skrive det ned. Vi gennemgår det i morgen, og i dag kan vi sove med ro i sindet, uden vi ikke glemmer noget.
2. Lad lyset komme ind
Uanset om det er naturligt eller kunstigt, er lys vigtigt, fordi det fortæller hjernen, at dagen er startet og sender signaler til kroppen om at stoppe med at producere melatonin, hormonet, der hjælper med at regulere søvn.
”Hvis det er mørkt, ønsker du ikke at stå op (for eksempel kl. 5), men du kan narre din hjerne til at tro, at solen kom op ved hjælp af indvendigt lys,” siger han.
3. Træning
Træning som den første ting om morgenen hjælper med at løfte kroppen. Forskere ved Appalachian State University fandt ud af, at morgenøvelser sænker blodtrykket, reducerer stress og angst, og hjælper dig med at sove bedre om natten. Winter siger, at det er bedst at træne med lys. Vi foreslår, at du tager en cykeltur, løber eller går din hund om morgenen.
4. Spis morgenmad med højt proteinindhold
Læg ristet brød til side, og vælg æg og yoghurt. Proteiner hjælper dig med at holde dig vågen, mens kulhydrater fremmer søvn. Protein øger dine dopaminniveauer, som hjælper dig med at blive klar til dagen.
5. CBD + Melatonin
Prøv vores Mani-dråber, som er den perfekte kombination af CBD og Melatonin. Melatonin er kroppens naturlige søvn hormon, i modsætning til sovemedicin gør det dig ikke i søvnig, men snarere fortæller kroppen, at det er sengetid. Melatonin hjælper med at indstille stemningen for din krop til at kunne falde i søvn, hvilket kan være nyttigt, hvis din krops naturlige søvncyklus forstyrres.
Relateret artikel: CBD mod søvnløshed
6. Undgå at tag en lur
At falde i søvn tidligere på dagen kan være meget vanskeligt de første par dage, og at ændre din rutine kan skabe en trang til at tage en lur. Du bør dog undgå det.
7. Meditation
Meditation er et af de mest nyttige værktøjer, når det kommer til søvn. Det handler ikke kun om at sidde ned for at give dit sind ro, men vi kan bruge guidede meditationer med kort varighed. Se vores artikel om meditation for flere nyttige tip!
8. Brug tid i naturen
Når det er muligt, og hvis vejret er godt, kan det at tage en aftengåtur hjælpe os med at sove bedre. Faktisk, når vi er på ferie og tager disse ture, ser vi, hvordan vi sover dybere end resten af året, selvom sover vi mindre.
9. Læsningstid
Hvis du vil læse noget før sengetid, skal du lægge telefonen og læse en bog! Det kan selv være nok at læse et par sider et par minutter før du sover. Dette kan erstatte vanen med at kontrollere sociale medier, se en film eller tænde for fjernsynet.
En undersøgelse fra Harvard antyder, at det blå lys fra dine elektroniske enheder kan have alvorlige negative effekter på din søvn. Vi vil opfordre dig til at prøve at lukke dine enheder ned 15 til 30 minutter (eller mere!) Før sengetid og skabe en voksen sengetids rutine.
Afslutning
Hvile er et af de væsentlige elementer i vores liv. Uden det falder vores præstationer, vi er trætte og meget irritable. At gå glip af de dyrebare 8 timers søvn medfører også en belastning internt – fra hjernen til hjertet, immunforsvaret og mere. Det meste af tiden er folk ikke klar over, at de sover dårligt, indtil de er udmattede. At foretage små ændringer i de vaner, der er tæt på sengetid, vil have bemærkelsesværdige fordele i din fysiske og følelsesmæssige sundhed.
Hvordan ser din søvnrytme ud? Fortæl os det i kommentarerne!
